ALIMENTACIÓN Y CALIDAD DE VIDA
Por
Erika S. Bauger
para el profesorado de Yoga Escuela Mahatma Yoga de Carlos Segovia
I.- Introducción
Conocer las propiedades de los
alimentos es tal vez la forma más eficaz de prevenir y combatir las
enfermedades y evitar las visitas al médico. Las últimas investigaciones están
dirigidas a que cada persona tome conciencia de lo que se está llevando al
estómago, tan estresado por estos días. El envejecimiento, por ejemplo, está
íntimamente vinculado con la cantidad de alimentos que ingerimos: envejecen
menos quienes llevan una vida alimentaria moderada.
Durante las últimas décadas, los
investigadores de todo el mundo han estudiado docenas de sustancias químicas
que poseen los vegetales y las frutas, y gracias a pruebas de laboratorio se ha
podido comprobar que estos compuestos tienen, por ejemplo, una notable
capacidad para interrumpir la formación de tumores y evitar trastornos
cardiovasculares, entre otros. La clave para pasar por este mundo lo más
íntegro posible está en consumir más alimentos derivados de la tierra, ya que
serían los que concentran la cantidad de vitaminas, minerales y ácidos
poliinsaturados que son imprescindibles para el organismo.
Para explicar la necesidad de
una alimentación adecuada hace falta irnos al origen de la cuestión: ¿Por qué
envejecemos? Las teorías que explican hoy en día el envejecimiento están
ligadas a los radicales libres.
El envejecimiento es un proceso
biológico y molecular que repercute en todo el organismo con el paso del
tiempo. Si bien este desarrollo no se puede detener, hoy sí se consigue
desacelerarlo. ¿Cómo? Aportando una mejor calidad de vida. Según muchos
investigadores, el cuerpo humano está programado para vivir de 110 a 120 años.
Sin embargo, la expectativa no supera los 82 (incluso, jurídicamente hablando,
sólo llega a los 75).
Para Pauling[1][i],
la vejez empieza en el mismo momento que nacemos, pero el proceso se acelera a
partir de los 35 años. Ya entonces, todo humano necesita descubrir las bondades
de la famosa vitamina E, que ingerida en dosis correctas puede retrasar el
proceso de envejecimiento hasta 25 años. Esta vitamina es la que posee más
poderes antioxidantes para pelear contra nuestros archienemigos: los radicales
libres[2],
moléculas altamente reactivas que se potencian con factores químicos (el
tabaco, el alcohol, la polución, el exceso de grasa en la alimentación),
físicos (la radiación solar), farmacológicos y toxicológicos (como el
paracetamol, algunos antibióticos, los pesticidas, etc.).
Hay muchísimos procesos ligados
a los radicales libres (enfermedades degenerativas, pulmonares,
arterioesclerosis, cáncer, artritis, diabetes, etc.) y uno de los procesos es
el envejecimiento.
Si los radicales libres son los
malos de la película, los antioxidantes trabajan de súper héroes: los captan,
los detienen y reparan sus daños.
Para luchar contra los radicales
libres, la célula se defiende mediante enzimas (que produce el propio
organismo), vitaminas antioxidantes (que proceden casi exclusivamente de la
alimentación) y selenio (relacionado con un menor riesgo en padecer tumores de
piel, hígado, mama y colon, y con el funcionamiento de enzimas antioxidantes
del organismo).
Como advertencia preliminar, es
importante destacar que la edad cronológica no siempre coincide con nuestra
edad biológica. Por ejemplo, una mujer de 40 puede tener una bio-edad de 25,
como un hombre de 30 la de 50. ¿Qué factores lo marcan? La
dehidroepiandrosterona (DHEA), la hormona de crecimiento (GH), seguramente sean
los marcadores biológicos más útiles. También se descubrió que un grupo de
proteínas que liberan las células afectadas al dañarse el ADN, tienen una gran
influencia sobre la vejez. La melatonina, testosterona, estrógenos,
pregnenolona, son algunas de las hormonas que indican la bio-edad humana.
Según Chopra[3],
es posible modificar los marcadores biológicos del envejecimiento. Tales son:
niveles de antioxidantes, capacidad aeróbica, umbral auditivo, presión
sanguínea, regulación de la glicemia, grasa corporal, densidad ósea, niveles de
lípidos y colesterol, niveles hormonales, función inmunológica, actividad
metabólica, masa muscular, fuerza muscular, espesor de la piel, regulación de
la temperatura y umbral visual.
Cuando un médico desea verificar
el estado de ciertos agentes bioquímicos del cuerpo, lo hace tomando una
muestra de sangre. Se acepta que los resultados obtenidos a partir de una gota
de sangre son válidos para todo el cuerpo. Por ejemplo, si queremos medir el
nivel de azúcar en sangre, basta con examinar una cantidad ínfima obtenida de
un pinchazo en el dedo. Suponemos que lo que revela una gota de sangres es lo
que sucede en todo el cuerpo. Esta suposición se deriva de reconocer que el
cuerpo es como un holograma. Esto significa que el todo está presente en cada
una de sus partes: cuando un aspecto cambia, todo cambia.
Si aplicamos este principio al
retroceso del envejecimiento, veremos que un cambio sano en un aspecto de vida,
tendrá un efecto positivo sobre el estado general de bienestar. Mientras más
opciones dañinas podamos reemplazar por otras positivas, mayores serán los
beneficios profundos para el cuerpo, las emociones y el espíritu. Cuando
revertimos un marcador biológico del envejecimiento, revertimos casi todos los
demás. Por ejemplo, al mejorar la fuerza muscular aumenta la densidad ósea. Al
mejorar la capacidad aeróbica, mejora la función inmunológica.
Los condicionamientos de nuestra
sociedad nos llevan a creer que a medida que envejecemos nos deterioramos
física y mentalmente de manera irreversible. Y esta experiencia “normal” del
cuerpo es una respuesta condicionada por un hábito de pensamiento y de
comportamiento. Por ejemplo, Si se amarra de una pata a un cachorro de elefante
a una estaca clavada en el suelo, éste aprenderá a moverse dentro de unos límites
muy estrechos. Años después, convertido en un adulto poderoso, siempre que se
lo amarre a la estaca se quedará dentro de los límites marcados por la soga
pese a tener la fuerza suficiente para arrancar todo un árbol. Esto se debe a
que ha sido condicionado para aceptar las limitaciones impuestas. Asimismo, la
mayoría de las personas piensan y actúan dentro de las limitaciones estrechas
aprendidas en la infancia, sin cuestionar los supuestos básicos sobre los
cuales han estructurado su visión del mundo. Todos nacemos en medio de una
conversación establecida sobre el mundo. Sin embargo, si logramos desprendernos
de estos condicionamientos y actuamos en consecuencia, cada día podremos
mejorar nuestra capacidad física y mental y optimizar nuestra calidad de vida
los años que nos toquen vivir.
Existen pueblos que viven bajo
otra filosofía y poseen habitantes centenarios: Okinawa, Hunza, Vilcabamba,
Rugao entre otros.[4]
Todos ellos comen sano, evitan el tabaco y el alcohol y todo tipo de excesos,
hacen actividad física a diario, cultivan el espíritu y no conocen la envidia,
los celos ni las ambiciones desmedidas. Muchas personas cuestionan esta forma
de vida: “eso no es vivir”. “Hay que probar todo”. “Yo prefiero morir a los 30
pero irme sin dejar materias pendientes”. Y sí, mientras sos joven, ese estado
de desorden suena maravilloso “quien te quita lo bailado”. Pero, cuando preguntes
a los hippies de los 70 que se descontrolaron con la excusa de la libertad, qué
opinan hoy de aquellos tiempos. Los que buscaron nuevas sensaciones con el uso
de drogas, alcohol, hoy padecen enfermedades neurológicas severas e
irreversibles. Si después de vivir a full, llegara una muerte exprés y digna,
quizás valdría la pena el planteo. Pero lo peor es que la mayoría no muere de
esta forma, sino que va decayendo en una lenta agonía para ellos y su entorno
familiar. La muerte es inevitable ¿pero hace falta que el camino hacia el final
sea tortuoso? Yo creo que no. Estoy segura que debemos marchar cerca de la
alegría y del disfrute y tener una actitud 100%. positiva para sortear los
peores problemas y traumas. Todo dependerá de la senda que se elija.
II.- Los alimentos más antioxidantes
Está demostrado que una dieta
correcta puede ayudar a mantenernos sanos y a prevenir enfermedades
cardiovasculares, neurológicas y ciertos tipos de cáncer. Pero a la hora de
trabajar en la prevención del envejecimiento, destacan los siguientes
alimentos:
- Tomate – muy rico en licopeno,
responsable de su color rojo. Es uno de los alimentos con mayor poder
antioxidante. Rico en alfa y beta carotenos, que son precursores de la vitamina
A y actúan como nutrientes antioxidantes. Son los únicos carotenoides que se
transforman en cantidades apreciables de vitamina A. Se aconseja consumirlo 2
veces por semana, crudo o cocinado con aceite de oliva virgen, ajo y cebolla.
- Aceite de oliva – especialmente el
extra virgen de primera presión en frío. El más antioxidante gracias a su
elevado contenido en vitamina E. Consúmelo crudo y úsalo también para cocinar.
- Ajo – contiene alicina, sustancia que
le da su aroma y sabor y con propiedades anticancerígenas y anticoagulantes;
fortalece las células, es beneficioso para las arterias y para la flora
intestinal. Lo mejor es consumirlo crudo o poco cocido, mínimo 2 veces por
semana.
- Cebolla – gran antioxidante. Contiene
vitamina C y, en menor cantidad, E y B6, además de ácido fólico, potasio,
azufre, fósforo y calcio. Ayuda a reducir el exceso de azúcar en sangre y es
diurética (ayuda a eliminar líquidos). Es mejor consumirla cruda o poco cocida,
mínimo, 2 veces por semana.
- Frutos del bosque – ricos en vitamina C
y en ácido elágico, de propiedades antioxidantes y hemostáticas. En algunos
países se utiliza como suplemento alimentario atribuyéndole propiedades
antitumorales.
- Brócoli y coliflor – al igual que las
coles y otras verduras, el brócoli es rico en isotiocianatos, que pueden
suprimir el crecimiento de tumores mediante el bloqueo de enzimas y vitamina C.
Lo ideal es cocinarlos al vapor o con poca agua y aliñarlos con aceite de
oliva.
- Palta – aporta vitamina E, gran
antioxidante que protege las células de agresiones externas del tipo
contaminación, pesticidas y humo del tabaco.
- Zanahoria – Muy rica en betacarotenos
como el tomate. Se come cruda o cocida.
- Espinacas – Como los vegetales de hoja
verde, son ricas en vitamina E y en caroteno. Se come cruda en ensalada o
hervida o salteada.
- Cítricos – contienen vitamina C, de
gran capacidad antioxidante; la naranja también aporta alfa y beta carotenos.
- Vino tinto y uvas – Se dice que los franceses son menos propensos a contraer
enfermedades cardiovasculares y que esto se debe a los oficios del buen vino
tinto. Esta bebida posee un antioxidante llamado resveratrol que, entre otras
cosas, redujo la incidencia de tumores en pruebas de laboratorio. De acurdo a
los estudios, esta sustancia inhibe el endurecimiento de las arterias. El vino,
entonces, es bueno para el corazón pero su consumo debe limitarse a no más de 2
vasos por semana. Las uvas son ricas en ácido elágico, como los frutos del
bosque, y en taninos, importantes para mantener las arterias limpias. En su
piel encontramos compuestos fenólicos.
- Frutos secos - muy ricos en vitamina E,
calcio, vitamina A y el grupo B, proteínas y grasas insaturadas de buena
calidad. Su consumo regular ayuda a disminuir los niveles de colesterol,
protege de riesgos cardiovasculares y mejoran la oxidación. Se aconseja tomar,
5 o más veces por semana, unos 25–30 gr. al día, lo que equivale a 6 nueces, o
30 avellanas, o 30 almendras, o 30 maní, en sustitución de otras fuentes de
grasa de origen animal.
-Té verde - En China beben litros de
este té, y los japoneses sostienen que diez tasas diarias reducen las
posibilidades de padecer enfermedades cardiovasculares. Los misterios de esta
poderosa hierba residen en los antioxidantes conocidos como polifenoles que
permite combatir los radicales libres 20 veces más que la vitamina E y 500
veces más que la C. Es un gran sustituto del café y su valor comercial no
supera el precio del té común. Los polifenoles también se encuentran en los
arándanos, las manzanas y las frutillas.
-Semillas – Las semillas de sésamo en
todas sus versiones (blanco, integral y negro) tienen mucho calcio en su
interior. Las de girasol tienen todo el complejo B y también vitamina E. Las de
lino y las de chía poseen abundantes ácidos grasos poliinsaturados Omega 3. Las
semillas de zapallo son quizás las más recomendables en estos tiempos exigentes
en los que está en juego nuestro sistema nervioso central: posee altas
concentraciones de zinc, y junto con las ostras, es uno de los pocos alimentos
que contiene este mineral fundamental para mantenernos alertas y no caer en
depresiones y aumentar la fertilidad masculina. Las ostras son caras, mientras
que las semillas de zapallo se consiguen muy baratas en las casas de productos
dietéticos.
-Frutas y verduras de estación- son una
gran fuente de vitaminas, minerales, fibra vegetal, hidratos de carbono y
aportan pocas proteínas y grasas. Los nutricionistas aconsejan comer 5 raciones
diarias de fruta y verdura variadas[5].
“Una manzana por día aleja al
médico de tu vida”, decían nuestras abuelas y algo de razón tenían. Los
nutricionistas afirman que las frutas y las verduras que deben comerse son las
de estación y en lo posible de producción orgánica, porque además de evitar
consumir un producto que ha sido forzado por los químicos cuesta menos[6].
-Condimentos y hierbas- Los aportes de
los condimentos suelen ser discretos, pero no por eso importantes. Además de
potenciar el sabor de las comidas, las hierbas y especies tienen valor por sí
mismas. Por citar algunos ejemplos, el jengibre estimula la absorción
intestinal de los nutrientes, mejora el sistema inmunológico y es una buena
opción para destapar vías respiratorias y aliviar estados gripales. La nuez
moscada es un antiséptico intestinal y detiene diarreas. El pimentón dulce
cumple una importante función antioxidante. El anís tiene una acción sedante y
antiflatulenta. El estragón estimula las funciones hepáticas.
Es cierto que hay alimentos que
contribuyen a frenar el envejecimiento, pero más que los alimentos, lo
realmente importante es adquirir unos hábitos alimentarios sanos. También es
importante la desinfección de las frutas y verduras, sobre todo las de hoja
verde, antes de llevarlos a la mesa. Hay que desechar las que presenten golpes
o zonas maltratadas porque estos puntos suelen ser focos de bacterias. En caso
de las verduras de hoja verde, es aconsejable lavarlas con abundante agua fría
y dejar en remojo con un chorro de vinagre blanco o 5 gotas de lavandina,
aproximadamente 5 minutos.
También es importante recurrir a
la cocina al vapor. Esta técnica milenaria proveniente de China, conserva los
nutrientes, las vitaminas y los minerales. Es más sano, más fácil y práctico.
La comida jamás se pasa, la cocción es más rápida, más económica, no deja olor
y resulta más fácil a la hora de lavar los utensillos de cocina[7].
Pero además de las frutas y
verduras que hemos destacado, hay otros alimentos con propiedades antioxidantes
gracias a su aporte de:
- Vitamina E: trigo integral, germen de
trigo, cereales de grano entero, aceite de soja.
- Vitamina C: cítricos (naranja, limón,
pomelo), kiwi, piña, caqui, mango, melón, fresas, frutos del bosque, tomate,
pimientos, verduras de hoja verde, col y hortalizas en general.
- Betacaroteno o provitamina A: verduras
y frutas de coloración roja y anaranjada, verduras de hoja verde.
- Complejo B: levadura de cerveza, algas,
germen de trigo y germinados.
- Selenio: huevos, cebollas, levadura de
cerveza, pescado, col, germen de trigo.
- Zinc: carnes y vísceras, pescado,
huevos, semillas de zapallo y cereales integrales.
- Hierro: carnes rojas, hígado, legumbres,
espirulina, jalea real, algarroba.
- Cobre: hígado, mariscos y pescado,
huevos y vegetales de hoja verde.
- Flavonoides: verduras de hoja verde,
frutas rojas, cítricos y la familia de las coles.
- Isoflavonas: soja y algunos de sus
derivados, como el tofu.
- Catequinas: té verde, cacao.
Sabías que…
- La uva
previene de la intoxicación por el humo del tabaco.
- Los cítricos,
como la naranja y el pomelo, previenen la aparición de úlceras y caries.
- La vitamina C
también ayuda a neutralizar los radicales libres producidos por la polución y
el humo del tabaco.
- Las vitaminas
C y el complejo B pierden gran parte de sus propiedades cuando se cocinan, así
que se aconseja aprovechar el jugo de su cocción.
- La vitamina A
no se modifica con el calor, así que se puede consumir de cualquier forma,
cruda o cocinada.
III.- Soja. Las increíbles propiedades de
las isoflavonas
La soja contiene un elevado
porcentaje de proteínas de alta calidad (casi el 37%), superando incluso al
aporte proteico de la carne, y contiene casi todos los aminoácidos esenciales
menos uno, la metionina, que se puede completar combinando la soja con
cereales. También posee un 18% de grasas, la mayoría de las cuales son
poliinsaturadas, vitamina E, folatos y vitaminas del grupo B. Tiene gran
cantidad de minerales como fósforo, calcio, magnesio, hierro, y potasio.
Pero además, esta legumbre es
muy rica en isoflavonas, importantes antioxidantes, grandes aliados contra
enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cánceres dependientes de
hormonas, como el de mama. Estas isoflavonas poseen actividad estrogénica, es
decir, se comportan de modo similar a los estrógenos humanos, motivo por el que
su consumo mejora los síntomas asociados a la menopausia femenina (sofocos,
pérdida de masa ósea, etc.).
En cuanto a la dieta, se
aconseja sustituir diariamente una parte de la proteína animal, procedente de
las carnes rojas, por proteína de soja. Como mínimo, 25 gr. diarios de proteína
de soja procedentes del tofu, leche, yogures, milanesas de soja, etc. Es fácilmente
absorbible por el aparato digestivo y equilibra el metabolismo del colesterol.
En nuestro país cuando estalló
el escándalo de la soja transgénica este poroto blancuzco quedó en la mira de
los consumidores. Pero vale recordar que en China y Japón se ingieren parvas de
soja y se comprobó entre sus habitantes la baja incidencia de cáncer de mama y
de próstata.
IV.- Omega 3, 6 y 9
Son ácidos
esenciales, llamados así porque nuestro organismo no los puede sintetizar, y
hay que asegurar su aporte mediante la alimentación. Forman parte de las
estructuras de las células y dan elasticidad a la piel. Ejercen acción
antioxidante, antinflamatoria, vasodilatadora y de regresión de enfermedades
coronarias.
Omega 6: se
encuentra en la mayoría de semillas, como las de girasol, arroz integral, maní,
aceite de soja.
Omega 3: es el
más relevante; se encuentra en los aceites del pescado, lino, chía y onagra.
Para asegurar su aporte a nuestra dieta, se aconseja consumir dos raciones (400
gr.) de pescado a la semana. Los pescados más ricos en estos ácidos grasos son,
en este orden, la caballa, el salmón, el atún, el arenque y la trucha, y les
siguen, en una proporción algo menor, el bacalao, el lenguado y la merluza.
Omega 9: aceite
de canola, girasol, almendras.
V.- Dime qué comes y te diré quién eres
Nuestro cuerpo es un campo de
energía, transformación e inteligencia, producto de los alimentos que
ingerimos. Una molécula de azúcar de una manzana que ingerí ayer en el almuerzo
puede formar parte del revestimiento de mi estómago hoy. Un aminoácido de la porción
de queso que comí puede ser hoy una fibra de mi músculo bíceps. Una molécula de
hierro de mi ensalada de espinaca puede formar parte de la hemoglobina presente
en uno de mis glóbulos rojos. Somos lo que comemos.
Cada molécula que ingerimos pasa
por uno de cuatro procesos: 1) es transformada en una parte estructural del
cuerpo; 2) es utilizada como fuente de energía; 3) es almacenada para posible
uso futuro; o 4) es eliminada. Cuando construyo una casa, naturalmente utilizo
la mejor madera. Si deseamos construir un cuerpo nuevo, necesitaremos los
mejores alimentos. No es difícil alimentarse para revertir el envejecimiento.
Sólo es cuestión de prestar suficiente atención y tener intención de garantizar
las fuentes de energía y de inteligencia de mejor calidad para crear un cuerpo
sano.
[1]
PAULING, Carl Linus (1901-1994). Químico estadounidense, biólogo molecular e
investigador médico. Fue uno de los primeros químicos cuánticos. Recibió el
premio nobel en dos ocasiones: el de Química (1954) por su trabajo sobre la
naturaleza de los enlaces químicos y el de la Paz (1962) por su campaña contra
las pruebas nucleares terrestres.
[2] Los radicales libres son moléculas o
grupos moleculares producidas por el hombre a través del oxígeno durante la
respiración celular para combatir determinadas infecciones provocadas por
bacterias y virus. Los átomos tienen un núcleo y electrones que giran alrededor
de él, habitualmente emparejados; un radical libre es un átomo o una molécula
con uno o más electrones desparejados, lo que le confiere una reactividad
química que ataca cualquier cosa que esté cerca. El proceso por el cual una
molécula pierde electrones y se convierte en un radical libre se llama
oxidación. Los radicales libres atacan a las células, dañan las membranas
celulares y también las estructuras proteicas, como el ADN.
[3]
Chopra, Deepak, Grow younger, live longer,
Rejuvenezca y viva más tiempo, traducción Adriana de Hassan, 2001, p. 10.
[4]
Okinawa es una isla japonesa ubicada sobre el mar de China meridional. La vida
liviana y la alimentación son las razones principales del estado anti-age de
sus habitantes. Hunza, en el valle del alto Himalaya, al extremo norte de
Pakistán, es extremadamente longeva. Allí no se conoce el cáncer, la diabetes,
ni las enfermedades coronarias. Vilcabamba, es un pequeño pueblo escondido en
los Andes del Ecuador, se conoce como la “Isla de la inmunidad”. Sus habitantes
son longevos y además no se enferman. Rugao queda en China. Se sabe que el 77%
de su población no fuma, el 67% apenas bebe alcohol, el 90% no sufre insomnio,
el 65% hace ejercicio y al 84% le funciona bien la digestión.
[5]
El boom orgánico fue una respuesta de los agricultores ecológicos para hacerle
frente e intentar frenar la propagación de productos transgénicos. Los
organismos genéticamente modificados de forma artificial, o sea, tóxicos, son
los culpables de nuevas alergias y enfermedades. Como nuestro cuerpo no puede
identificar las moléculas extrañas que ingerimos, son rechazadas causando miles
de trastornos. Se sabe que personas con exposición crónica a ciertos
pesticidas, pueden presentar daños en el sistema nervioso, riñones, hígado y
cerebro. Si bien el sistema de certificación para avalar los productos
orgánicos está tratando de consolidarse, ya todos sabemos que la palabra
garantiza un producto sano y libre de agroquímicos.
[6]
En nuestra ciudad existen ferias de productos orgánicos en distintos puntos:
todos los viernes y el tercer domingo de cada mes en el Parque Saavedra,
“Puente orgánico”, de 9 a 16 hs. Los sábados desde las 17 hs. en “Eco Feria
Comunal de City Bell en Plaza Belgrano”. La Feria “Manos de la tierra”, los
miércoles en la Facultad de Agronomía (60 y 119) y los viernes en la Facultad
de Ingeniería (1 y 47), de 10 a 14 hs.
También, existen
distribuidoras: San José, Huerta ecológica Santa Elena, Rincón Natural,
Colectivo orgánico, entre otros.
[7]
La cocción de alimentos que sobrepasa los 100º, altera los ácidos grasos
pudiendo convertirlos en grasas trans, oxidativas, generadoras de radicales
libres y compuestos nocivos. Entre ellas figura: la plancha, el horno (salvo
que se cocine con un calor moderado), las brasas, las frituras y el microondas.
El microondas es un enemigo absoluto. Calienta los alimentos a través de
microondas generadas por la corriente eléctrica, alterando agresivamente su
estructura molecular y ocasionando potenciales problemas de salud.
Chopra, Deepak,
Grow younger, live longer,
Rejuvenezca y viva más tiempo, traducción Adriana de
Hassan, 2001.
Chopra, Deepak, La
curación cuántica. Explorando las fronteras de la medicina mental y corporal,
Ed. Grijalbo, 1989.
Mühlberger, Rubén, El
cuerpo del futuro, Ed. Golden Company, 2012.
Pamplona Roger, Jorge, El poder medicinal de los alimentos, Ed. Safeliz, 2013.
