El descanso diario: ¿cómo nos preparamos
para alcanzar un sueño reparador?
Por Mónica Rodríguez
para el profesorado de Yoga de la Escuela Argentina de Mahatma Yoga Septiembre 2015
Lograr un sueño tranquilo y reparador
es el anhelo que tenemos todos cuando vamos a dormir. La cantidad de horas de
sueño diario que necesita una persona para recuperar las energías gastadas
durante el día varía notablemente. Hay personas que necesitan 8 hs diarias,
otras menos. Aunque más que hablar de cantidad de horas debemos pensar en
calidad de horas de descanso.
En primer lugar, debemos tener muy en
claro que las horas destinadas al sueño
son sagradas y no deben ser ocupadas por ninguna otra actividad, ya sea física,
emocional o mental. Hay personas que dedican las primeras horas consagradas
al sueño a pensar en problemas originados durante la vigilia y entonces
conversan consigo misma o con la persona que lo acompaña en la habitación. Esto
lo único que genera es excitarlas aún más y encarar las horas de descanso
agotadas y perturbadas. El estado de
ánimo ejerce un gran influjo sobre la capacidad de dormir. Quienes son presa de
la ansiedad, ira, resentimiento, celos, congoja o cualquier preocupación sufren
por general de insomnio. Otras causas pueden ser: exceso de trabajo,
sobreexcitación, quedarse levantado hasta muy tarde. No es razonable pretender
dormirse en forma inmediata si su mente está estimulada por el trabajo o el
entretenimiento. Es aconsejable disminuir un poco sus actividades antes de
acostarse. Por ejemplo: escuchar música, relajarse, tomar un baño, hacer
ejercicios de respiración cerca de una ventana o en una habitación bien
oxigenada.
Otro punto a tener en cuenta es cómo
se llega al descanso. No se puede buscar un sueño reparador si durante el día
no cuidó su alimentación, sus momentos de
descanso, su respiración. En este trabajo no nos detendremos en la
alimentación, sólo diremos que debemos recordar que la primera comida del día
es la más importante. Después de una noche reparadora nuestro aparato digestivo
recibirá mejor cualquier forma de alimentos, por estar descansado y pronto a
recibir cualquier alimentación. Ha de digerir mejor y el organismo también
asimilará mejor. Una vez bien alimentados por la mañana, el almuerzo no exigirá
la abundancia acostumbrada y para la cena se deberá ingerir cosas ligeras y de
fácil digestión, como por ejemplo, frutas, puré, leche, caldos, jugo de
naranja, mucha agua, etc. Las 2 hs anteriores a dormir no deben ser ocupadas
para comer. Durante el día se debe procurar en lo posible reposar debidamente.
Por cada hora trabajada deberíamos destinar 10 minutos de descanso:
levantarnos, caminar, oxigenarnos.
Volviendo al sueño y sin olvidar que es el más grande reconstituyente de nuestra
salud y del rejuvenecimiento de nuestro cuerpo, proponemos algunos consejos
para tener en cuenta al momento de ir a dormir. Cabe aclarar que lo que
expondremos servirá para que cada uno reflexione acerca de qué es conveniente
para sí mismo.
- La habitación debe ser en lo posible amplia y aireada. En las viviendas modernas, las habitaciones suelen ser poco espaciosas, por este motivo se aconseja dormir con las ventanas abiertas. El mejor medio de producir la aireación necesaria sin peligro de golpes de aire o cambios bruscos de temperatura, es colocar la cama lo más alejada posible de la ventana y en una ubicación tal, que en caso de cambiar las condiciones del viento o de la temperatura, no incidan directamente sobre la persona que descansa. Tratar de que en ella reine el silencio. Aun cuando estamos dormidos sufrimos del influjo de los sonidos que nos rodean y que sin despertarnos pueden destruir nuestro ritmo habitual. Si tiene que dormir en una habitación cerca de una calle transitada, se aconseja taparse los oídos con algodón. Si la habitación es ruidosa es preferible que el ruido sea parejo y continuo antes que irregular pues los estruendos súbitos afectan más a la persona que duerme que los ruidos sordos y constantes. Si no puede tener una habitación realmente a oscuras, se puede tapar los ojos con un antifaz, un pañuelo o una bufanda liviana, ya que la luz afecta la liberación de melatonina (hormona que regula nuestro reloj interno, indicándonos cuando es de día y cuando de noche). La temperatura ideal no debe superar los 20º.
- No duerma con almohadas altas salvo que su salud lo requiera.
- Los cochones de resortes deben colocarse sobre una base de madera, firme, no sobre otro colchón, pues el exceso de resortes puede ser tan malo como su falta. Los colchones en la actualidad tienen una vida de 5 años, luego es conveniente cambiarlos.
- Las cobijas debe ser abrigadas pero livianas. Algunas personas se despiertan exhaustas después de soportar una pesada carga de frazadas durante toda la noche.
- Adquirir algunos hábitos antes de ir a la cama, lo relaja y predispone mejor al sueño, como por ejemplo: leer un buen libro, escuchar música suave, realizar un baño de agua tibia, etc. Evitar dispositivos electrónicos por lo menos una hora antes de ir a dormir, ya que activan o sobreexcitan al cerebro impidiendo su relajación.
- Tanto el hambre como la ingestión pueden mantenerlo despierto. Si la comida fue acompañada o seguida por una discusión familiar, la probabilidad de conciliar el sueño será aún menor.
- Establecer horarios para dormir y despertar y respetarlos aún los fines de semana y feriados.
El sueño no es un hecho o un fenómeno
aislado e independiente, es un estado emergente de varias circunstancias
conscientes, subconscientes e inconscientes[1].
Por último, ¿qué hacer si me despierto
a la madrugada? En primer lugar no desesperar y preocuparse porque no concibe
el sueño rápidamente. Luego trate de pensar en cosas agradables y practicar
respiración profunda. Quizás para algunos sea más efectivo encender la luz y
leer un libro.
Bibliografía y
sitografía consultadas
Miranda, Caio.(1967) Sólo envejece
quien quiere. Yoga de rejuvenecimiento. Viracocha S.A. Editores-Distribuidores-
Argentina
Phelan. Nancy; Volin, Michael. (1975).
Yoga después de los 40. Editorial Sopera Argenitina
http://www.vitonica.com/wellness/decalogo-para-lograr-un-sueno-saludable-cada-dia.
Consultada el 12/8/15
http://www.fundaciondelcorazon.com/corazon-facil/blog-impulso-vital/2614-ique-sueno-tengo.html Consultada el 12/8/15
http://www.altonivel.com.mx/38921-6-posiciones-para-dormir-y-tener-un-sueno-reparador.html
Consultada el 12/8/15
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